הפנים הרבות של הטופו

הפנים הרבות של הטופו
הפנים הרבות של הטופו
4.9 (98.33%) 24 votes

סקפטים לגבי טופו? אתם כבר אוכלים טופו? הנה דברים שאתם חייבים לדעת!

ב- 1970 טופו החל להופיע מחוץ לאסיה בעיקר בזכות העניין הגובר במאכלים טבעיים ודיאטות טבעוניות. היום ניתן למצוא טופו כמעט בכל סופר ומרכול והוא גם בסיס ל”בשר” ו”גבינה” טבעוניים. נקניקיות טופו, גבינת שמנת, שמנת חמוצה ומיונז מהווים דור חדש של מאכל עתיק זה.

בכתבה זו אני סוקרת את הטופו על כל ההיבטים, תזונה, השפעות בריאותיות לפי מחקרים עדכניים וכמות מומלצת

 סוגי טופו

סוגי טופו

עקרונות תהליך הכנת כל סוגי הטופו הן זהים. ראשית, חומר הקרשה מוסף לחלב הסויה – הנוזל המופק מפולי סויה מושרים. החלב שעובר הקרשה נצרך כמו שהוא ביפן ונקרא – silken tofu. ניתן למצוא אותו לאחרונה גם בארץ.

אופציה נוספת היא שהחלב הופך למרקם של גבינה שאותה סוחטים ולוחצים לצורת בלוקים. בלוק של טופו נמכר בדר”כ עם דרגות מוצקות שונות כתלות בתכולת המים והצפיפות שלו.

בטופו המוצק יותר כדאי להשתמש למתכונים של שיפודי טופו בגריל וטופו במרינדה משום שהוא פחות מתפרק והסוגים הרכים יותר מתאימים למרקים, שייקים וקינוחים.
בלוק של טופו בדר”כ אטום באריזה עם מים ויש לשמור אותו בקירור ומרגע הפתיחה לשמור במים טריים.

Japanese silken הוא מוצר עדין שבן חלב הסויה עבר הקרשה אך לא הפך לגבן ולא נדחס ולכן המרקם שלו דומה לשל חלבון ביצה חלוט ויכול לשמש לרטבים, פודינג או שייקים. ניתן להשתמש בו כתחליף לביצה באפיה ויש לשמור עליו בקירור.

תזונה וטופו

תזונה וטופו

הערכים התזונתיים של טופו משתנים כתלות בהכנה שלו. באופן כללי, הטופו הקשה יותר מכיל יותר קלוריות, חלבון ושומן. תכולת החלבון נעה בין 4 ג’ ל- 100 גרם בטופו הרך ל- 10 גרם ב- 100 גרם בטופו הקשה.

תכולת הסידן תלויה בסוג המקריש בו השתמשו להכנת הטופו. באופן מסורתי היו משתמשים במלח טבעי של מגנזיום כלוריד הנקרא ניגארי. היום משתמשים בסידן סולפאט, לפעמים בנוסף לניגארי כך שתכולת הסידן בטופו גבוהה. מחקרים מראים שספיגת הסידן מטופו דומה לזאת מחלב פרה.

טופו מספק גם 1 מ”ג של ברזל ל- 100 גרם, הנספג היטב. הוא מכיל גם חומצה אלפא לינולנית – חומצת השומן החיונית אומגה 3. חלק מהחברות מעשירות את הטופו בויטמין B12 ובויטמין D ולעיתים גם באומגה 3 ממקור צמחי.

השפעות בריאותיות של פולי סויה וטופו

פולי סויה

מנה של מוצר סויה כמו טופו או חלב סויה מספקת כ- 25 מ”ג של איזופלבונים. למרות שאלו פיטוכימיקלים המסווגים כאסטרוגנים צמחיים, הם שונים מההורמון הנקבי אסטרוגן. איזופלבונים מיוחסים כ- SERM – SELECTIVE ESTROGEN RECEPTOR MODULATORS, ובעברית, מולקולות שיכולות לתפקד גם כאגואיסטיות לאסטרוגן וגם כאנטגוניסטיות לאסטרוגן. לדוגמא, בנשים בגיל המעבר, איזופלבונים מהווים תועלת דומה לזו של אסטרוגן – מפחיתים גלי חום ואף מפחיתים הזדקנות של העור אך אינם שומרים על העצם כשם שההורמון אסטרוגן עושה.

נראה שאיזופלבונים מספקים גם הגנה מפני סרטן השד לעומת שההורמון אסטרוגן דווקא מעודד אותו. בסין ויפן, נשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של מוצרי סויה מפתחות פחות סרטן שד. בנוסף, נראה שנשים עם סרטן שד בארה”ב וסין, הצורכות מוצרי סויה על בסיס קבוע סובלות פחות מחזרה של המחלה או מוות בעקבות המחלה.

מחקרים אפידמיולוגיים מראים יתרונות בריאותיים בעקבות צריכת סויה גם בגברים בכך שגברים באסיה שצרכו יחסית הרבה מוצרי סויה הפחיתו בחצי את הסיכון לפתח סרטן ערמונית לעומת כאלה שצרכו לעיתים רחוקות.

נראה שמוצרי סויה מציעים גם חבילה התורמת לבריאות הלב. ראשית, תכולת האיזופלבונים שבהם נראתה כמשפרת תפקוד אנדותליאלי (של כלי הדם) בנשים. בנוסף, חלבון ממוצרי סויה מסוגל להפחית כולסטרול רע LDL. מטא אנליזה שנעשתה לאחרונה מצאה שצריכת 24 גרם של חלבון סויה ביום הפחיתה כולסטרול רע ב – 4.3%. ב-1999 ה FDA אישר הצהרת בריאות למוצרי סויה על בסיס ההשפעה ההיפוכולסטרולמית שלהם. מוצרים המכילים לפחות 6.25 גרם חלבון סויה למנה נכללים בהצהרה זו. 100 גרם טופו מכיל בין 4-10 גרם חלבון סויה.

tofu-health

ולבסוף, החלפת מוצרים מן החי בטופו ומוצרי סויה אחרים בתפריט מפחיתה צריכת שומן רווי וכולסטרול. יתרונות אלה עשויים לספק הגנה משמעותית מפני מחלות לב. במחקר פרוספקטיבי על 40,462 יפנים מבוגרים, נשים שצרכו מוצרי סויה יותר מ-5 פעמים בשבוע סבלו ב-50% פחות מהתקפי לב בהשוואה לאלה שאכלו פחות מפעמיים בשבוע.

דוגמא נוספת ליתרונות של מוצרי סויה בהקשר של מחלות לב נראתה במחקר על איזופלבונים מסויה ובריאות האישה. בין 350 נשים בריאות בגיל המעבר ואחריו (בגילאי 45-92), תוספת של איזופלבונים מחלבון סויה עכבה התקדמות טרשת עורקים בנשים הצעירות בקבוצה (בממוצע בגיל 53)שהיו פחות מ-5 שנים בגיל המעבר ובסיכון נמוך למחלות לב. הנשים צרכו 25 ג’ חלבון סויה ו- 91 מ”ג איזופלבונים ליום (שווה ערך ל-4 מנות טופו).

דאגה רווחת לגבי איזופלבונים היא בהקשר של תפקוד קוגניטיבי. מחקרים העלו את השאלות בשנת 2000 כשמחקר הונולולו – אסיה מצא הפרעות קוגניטיביות בצרכני טופו לעומת אלה שלא צורכים. במחקר באינדונזיה נראו תוצאות דומות לטופו אך לא לטמפה שהוא גם עשיר באיזופלבונים. למעשה טמפה נראה קשור לתפוד קוגניטיבי טוב יותר. עם זאת המשך מעקב אחר המחקר האינדונזי מצא שגם לטופו קשר לשיפור הקוגניציה. בעקבות הממצאים הסותרים, מידע טוב יותר נמצא במחקר WISH בו לא נמצא הבדל בתוצאות קוגניטיביות בין נשים שצרכו איזופלבונים לאלה בקבוצת הביקורת. נראה דווקא שיש שיפור קוגניטיבי כאשר צריכת סויה מתחילה מוקדם בגיל המעבר מאשר אחריו.

זאת ועוד, חשוב לשים לב שכמו סיבים ורכיבי תזונה נוספים, מוצרי סויה יכולים להשפיע על המינון הנדרש של תרופות לבלוטת התריס. נראה שלאנשים עם פעילות תירואיד תקינה אין למוצרי סויה השפעה משמעותית.

הכנת טופו

הכנת טופו

תועלת נוספת של טופו היא שהוא משתלב במתכונים בזכות 2 תכונות ייחודיות. ראשית, הוא מתמזג ואינו דומיננטי בטעמו והוא גם אוורירי מה שמאפשר לו לספוג את הטעמים סביבו.

טכניקת הכנה פופולארית היא הקפאת הטופו. נוצר מרקם ספוגי הסופג מרינדות בצורה מצוינת. הניחו את חבילת הטופו הארוזה כפי שהיא נקנתה במקפיא למשך לילה, הפשירו וסחטו כדי להוציא את המים לפני השימוש.

שימו לב ש silken tofu לא ניתן לסחוט ויש להשתמש בו כמו שהוא.

לאלה מכם שעוד לא השתמשו הרבה בטופו, הוסיפו טופו למוקפצים עם טעמים אסייתיים כמו ג’ינג’ר, שמן שומשום ורוטב סויה תמרי בתור התחלה. בשלנים מתקדמים יכולים לשלב טופו כמעט בכל מנה העולה על הדמיון.

מתכון – טופו מקושקש בתרד

6-8 מנות

טופו מקושקש עם תרד

 מרכיבים:

  • 400 גרם בלוק טופו
  • כף שמן זית
  • פלפל אדום בינוני, חתוך לרצועות
  • כפית קארי טרי (אפשר יותר לפי הטעם)
  • רבע כפית כורכום
  • 2 רצועות בצל ירוק, חתוך דק
  • 1-2 עגבניות קשות בשלות, חתוכות לקוביות
  • 90 גרם עלי בייבי תרד או ארוגולה
  • מלח ופלפל טחון לפי הטעם

אופן ההכנה:

  1. חתכו את בלוק הטופו לקוביות
  2. חממו את השמן במחבת רחבה. הוסיפו את קוביות הטופו והפלפל האדום והקפיצו על אש בינונית תוך כדי ערבוב עד שהטופו מוזהב קלות והפלפלים מתרככים.
  3. פזרו את התבלינים, הקארי, הכורכום וערבבו עד שהטופו מקבל אותם בצורה שווה פחות או יותר.
  4. הכניסו את הבצל הירוק והעגבניות ובשלו 2-3 דקות נוספות או עד שהם מתרככים.
  5. במחבת נפרדת הקפיצו את התרד או הארוגולה, כסו עם מכסה ובשלו עד להתרככות. ערבבו לתוך תערובת הטופו. הסירו מהאש, הוסיפו מלח ופלפל והגישו מהמחבת.

ספרו לי מה אתם חושבים עכשיו!



כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *