פחמימות פשוטות ומורכבות

פחמימות פשוטות ומורכבות

כדיאטנית אני לעיתים קרובות נתקלת בשאלה מהו ההבדל בין פחמימות פשוטות לפחמימות מורכבות. בטח שמעתם שפחמימות מורכבות טובות יותר מהפשוטות אך חוסר הבהירות העולה הוא מה ההבדל ביניהן וכיצד הן משפיעות על בריאותכם.

ישנם שלושה סוגי פחמימות: עמילן, סוכר וסיבים. עמילן וסוכר מספקים לגופכם את מקור האנרגיה העיקרי. הם כולם מורכבים מפחמן, חמצן ומימן המאורגנים כיחידות. סוכרים מורכבים מיחידה אחת או שתי יחידות בלבד והם "פשוטים", בעוד עמילנים וסיבים מורכבים מיחידות רבות כאלה ולכן הם "מורכבים".

פחמימות פשוטות

הן סוכרים הבנויים ממולקולה אחת או שתיים ולכן הן מתפרקות במהירות, נעכלות במהירות ומהוות את מקור הדלק הזמין ביותר לגוף. הן יכולות להופיע במזון באופן טבעי או מלאכותי אך גופכם אינו יכול להבחין בהבדל.

דוגמאות לפחמימות פשוטות:

  • סוכר לבן וחום, סירופ תירס, דבש, מייפל, מולסה, ריבה, משקאות ממותקים, סוכריות.

פחמימות פשוטות

פחמימות מורכבות

הן עמילנים וסיבים שעשויים מיחידות (מולקולות) רבות של סוכר השזורות יחד כמו שרשרת או מסועפות כסליל. חלק מהפחמימות המורכבות עשירות בסיבים ועל כן משביעות ובריאות. כל הפחמימות למעט סיבים, מתפרקות בגוף לחד סוכרים (יחידה אחת של סוכר) כאשר גופכם מעכל אותן ומעביר אותן לזרם הדם ומשם לתאים ליצירת אנרגיה. סיבים לעומת זאת אינם מתפרקים לגמרי במערכת העיכול וחלקם נשארים אף שלמים עקב מחסור אנזימתי בגופנו (אין לנו כבני אדם את האנזימים שמפרקים סיבים מסוימים) ועובדה זו היא בעלת יתרונות בריאותיים.

דוגמאות לפחמימות מורכבות:

  • ירקות ירוקים, דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, פסטה מלאה ולחמים מקמחים מלאים.
  • ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, בטטות, תירס, דלעת
  • קטניות כמו שעועית, עדשים, אפונה, גרגירי חומוס, לוביה, מאש ועוד.

פחמימות מורכבות

אז אתם שואלים מה בעצם ההבדל?

בהקשר לבריאותכם, ההבדל האמיתי מיוחס למקור ממנו מגיע הסוכר. למרות שהגוף אינו מבדיל בין מקור המזון ברגע שהוא מפורק ומעוכל, למזון המקור יש השפעה עצומה על הבריאות הכללית שלכם וזה הודות לרכיבי התזונה הנוספים הנמצאים בו. מקורן של פחמימות מורכבות הוא ממזונות מן הצומח המכילים כמות גדולה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

לדוגמא פירות מכילים את חד הסוכר – פרוקטוז שנמצא בהן בין סיבים ויטמינים ומינרלים אך הוא נמצא גם בסוכריות, משקאות תוססים וממתקים נוספים להם אין ערך תזונתי בריא כלל.

ירקות ודגנים מכילים גם הם כמות מסוימת של סוכר פשוט – סוכרוז בעיקר, אך נותנים לכם גם כמות יפה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שאותם לא תוכלו למצוא בממתקים, משקאות תוססים ומתוקים אחרים שמכילים גם הם סוכרוז.

פחמימות פשוטות

פחמימות מורכבות

פחמימות פשוטות פחמימות מורכבות

 השורה התחתונה

כאשר ניתנת לכם האפשרות, בחרו בפחמימות מורכבות הנמצאות בירקות, דגנים מלאים וקטניות. אלה יספקו לכם אנרגיה יציבה וקבועה ויגרמו לעלייה פחות דרמתית ברמות הסוכר בגופכם לצד רכיבים תזונתיים חשובים.

3 תגובות
  1. רבקה

    שלום רב
    מצאו לי טרום סכרת המליצו לי לאכול פחמימות מורכבות אשמח לדעת מה זה פחמימות מורכבות תודה רבקה

    • דנייל חרמון

      רבקה שלום, הפחמימות המומלצות עבורך הן לחמים מדגנים מלאים כמו חיטה מלאה, שיפון, כוסמין ללא תוספת סוכר, אורז מלא, קינואה, כוסמת, בטטה, קטניות לסוגיהן: עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, מאש ולוביה.

  2. שרה שוסטק

    תודה מעניין מאד.

השארת תגובה