אגוזים

נכתב ע”י תזונאית דנייל חרמון

אגוזים

האגוזים הם מזון מרוכז המכיל בעיקרו שומן אך גם חלבון, סיבים תזונתיים ומיני ויטמינים ומינרלים. ניתן לאכול אגוזים בצורות שונות, כממרח, מבושלים, קלויים ובצורה הרצויה מכל, טריים.

כדאי להימנע מבישול\קלייה של אגוזים משום שחימומם גורם לחמצון חומצות השומן בהם, מה שהופך אותן מבריאות למזיקות ובנוסף החימום גורם לאבדן של חלק מהוויטמינים והמינרלים שבהם.

אגוזים יכולים להוות מרכיב לא מבוטל כמקור חלבון בתפריטם של צמחוניים. אמנם חלבון זה אינו מלא ויש להשלימו עם חלבון ממקור של דגנים וקטניות.

מחקרים אפידמיולוגים הראו שצריכת אגוזים (כ-150 גרם בשבוע) הייתה קשורה להפחתת תחלואה לבבית ב-30-50%.

האגוזים אמנם מאכל קטן ומרוכז אך בתוכו חבויים מרכיבים תזונתיים איכותיים וחשובים. רצוי לשלבם בכמות קטנה גם במהלך דיאטה.

השומן הינו המרכיב הדומיננטי באגוז וברובו שומן רב בלתי רווי וחד בלתי רווי הידוע כמסייע בהגנה נגד מחלות לב וכלי דם. נוסף על כך מכילים סיבים תזונתיים, מסיסים ובלתי מסיסים כאשר הסיבים הבלתי מסיסים מסייעים להסדרת פעילות המעיים ומניעת עצירות בעוד שהבלתי מסיסים מסייעים בהפחתת רמות כולסטרול וגלוקוז בדם ולכן מסייעים בהגנה על הלב.

מדובר על כ-7 גרם סיבים ל-100 גרם אגוזים כאשר צריכת הסיבים היומית המומלצת היא 25-30 גרם סיבים ליום.

חומצת שומן דומיננטית באגוזים היא חומצה אולאית שהיא חומצת שומן חד בלתי רוויה שנמצאה קשורה לסיוע במניעת תהליך טרשתי ומחלות לב חסימתיות.

אגוזים קלוריות

מאידך, האגוזים אינם מכילים כולסטרול ומכילים מעט שומן רווי שהוא גורם משמעותי בעליית רמות כולסטרול בדם ועידוד תחלואה לבבית.

בנוסף נמצא בהם ויטמין E שהוא נוגד חמצון,ויטמינים מהקבוצה B,סלניום,מגנזיום,סידן,אשלגן,נחושת ואבץ.

ויטמין E וסלניום פועלים לנטרול רדיקלים חופשיים בגוף. אלה מולקולות פעילות אשר תוקפות חלבונים ושומנים בגוף ויכולות להגיע אף ל-DNA ולגרום להתנוונות והזדקנות מוקדמת, כמו כן ישנה הערכה שהם קשורים למחלות רבות,ביניהן סרטניות.

בנוסף אלה מונעים חמצון כולסטרול LDL הידוע בשמו ככולסטרול “הרע” ובכך מאטים התפתחות רובד טרשתי ומחלות לב וכלי דם.

אבץ ידוע כמחזק את מערכת החיסון ,שומר על עמידות הגוף מפני מחלות ,מזרז הגלדת פצעים וחיוני לפוריות ולאיכות הזרע.

האגוזים מכילים גם חומצה פולית (בעיקר בוטנים) החשובה בעיקר לנשים בתקופת הפריון,שכן מחסור בה עלול לגרום למומים מולדים כתוצאה מנזק במערכת העצבים.

בבחינת האגוזים לסוגם,

אגוזי המלך

מכילים כ-65% שומן חד בלתי רווי המעלה את רמות הכולסטרול ה”טוב” (HDL) ומפחית את רמות הכולסטרול ה”רע” (LDL). הם עשירים בויטמינים ומינרלים, במיוחד שויטמין A, ויטמין C, ויטמיני B, אשלגן וברזל.

מרכיב חשוב של אגוזי המלך היא חומצת השומן אומגה 3 – חומצת שומן חיונית שאינה מיוצרת ע”י האדם ועל כן יש לקבלה באמצעות המזון. נמצא קשר בין חומצת שומן זו לבין סיכון מופחת לחלות למחלות לב ,הורדת רמות טריגליצרידים בדם,פעילות אנטי דלקתית שעשויה להועיל במחלות פרקים ואנטי טרשתית כאשר טרשת גורמת להקשחת העורקים והיווצרות קרישי דם.

חומצת שומן זו חסרה לרב האוכלוסייה וחוץ מבאגוזי מלך מקורות נוספים לה הם שמן סויה,שמן פשתן ושמן דגים.

אגוזי פקאן

אגוזי פקאן עשירים בויטמינים מקבוצה B ומכילים מעט ויטמין A וויטמין C. הם מכילים מינרלים,אבץ,ברזל,מגנזיום,סידון,סלניום ומנגן. מכילים מעט חלבון והרבה שומן (70%)
שבעיקרו בלתי רווי.

בוטנים

הבוטנים נחשבים לקטנייה הגדלה על האדמה ועל כן מכונים גם אגוזי אדמה.
הם מכילים 25% חלבון שאינו מלא ו-50% שומן שבחלקו בלתי רווי.
הם מכילים כמות לא מבטול של ויטמיני B,ברזל,סידן ואשלגן.

יש לשים לב! הבוטנים נחשבים לאלרגנים במיוחד ואין לתת אותם או מזונות המכילים אותם לתינוקות בשנת חייהם הראשונה (בשלמותם לא לתת לילד מתחת לגיל 4 מחשש לחנק).

כמו כן הבוטנים רגישים מאד לפטריות עובש מהמייצרות מטבוליט שנקרא אפלוטוקסין שהוא חומר קרצינוגני(בעל תכונות מעודד גידולים סרטניים). יש לשים לב למקור הבוטנים.

שקדים

השקדים מכילים כ-60% שומן,בעיקרו בלתי רווי וכ-18% חלבון לא שלם. הם עשירים בסידן וניתן לאכול אותם טריים או כממרח.

קליפת השקדים מכילה חומצה ציאנידית רעילה ועל כן מומלץ לאכלם קלופים.

אגוזי קשיו

אגוזי קשיו אנו אוכלים ללא קליפתם משום שזו מכילה חומר רעיל ומורחקת בתהליך העיבוד. מסיבה זו אגוזי קשיו עניים בויטמינים משום שהם מתחמצנים בלא הקליפה.
הם עשירים במינרלים מגנזיום,אשלגן,ברזל ואבץ ומכילים מעט סידן.

אם כן, נוכחנו לגלות שאגוזים בצורתם הטרייה הם מאכל משובח המרכז בתוכו ערכים תזונתיים נפלאים אשר תורמים לחיזוק מערכות הגוף וכנראה מסייעים להפחתת מחלות רבות.

אך אל לנו לשכוח, הם גם טומנים בתוכם הרבה מאוד שומן ובאכילתם ללא הגבלה עשויים לגרום להשמנה ועל כן יש לאכלם בחכמה – במידה.

כמו כן, אין לתת אגוזים לילדים מתחת לגיל 4 מחשש לחנק.

אז כל מה שנשאר, זה לשלב את אגוזים לסוגיהם בסלטים, קינוחים או כפי שהם, טריים ולהנות מיתרונותיהם התזונתיים!

מתכון לסלט מתוק ומרענן

סלט מתוק

  • ממלאים קערה בגזר וצנון מגורדים בפומפייה או במעבד מזון
  • מוסיפים גמבה חתוכה לקוביות
  • מוסיפים קוביות סלק חי
  • מוסיפים אגוזים ושקדים קצוצים, צימוקים ותאנים יבשות לפי הטעם
  • מוסיפים רימון שלם (אפשרי להוסיף גם קוביות תפוח עץ או תפוח מגורד)
  • מערבבים את כל החומרים
  • מפזרים מעל חצי כוס מיץ תפוזים סחוט טבעי , 2 כפיות דבש וקינמון לפי הטעם
  • ומערבבים

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *