בכל סתיו, אלה המודאגים מבריאותם וחסינותם מתחילים לחפש "מזונות שמחזקים את מערכת החיסון". חיפוש בגוגל יביא מאות אלפי תוצאות ותראו רשימות של מזונות הכוללים לרוב הדרים, דגים, יוגורט ותבלינים. תוצאות רבות מעלות תרופות מפוקפקות המשווקות כלוחמות בהצטננות ושפעת. האמת היא שאין מזון אחד שיבטיח שהגוף שלך יעבוד כמיטב יכולתו כדי להדוף חיידקים או וירוסים שהוא חשוף אליהם, אבל מספר מחקרים עדכניים מראים כי איכות התזונה ואורח החיים הכוללים שלך, יחד עם מזונות ספציפיים עשירים ברכיבים תזונתיים מסויימים, יכולים למלא תפקיד בחיזוק המערכת החיסונית של הגוף שלך לעונה הקרובה.
המערכת החיסונית היא רשת מורכבת של תאים, רקמות ואיברים המזהים פתוגן פוטנציאלי, כגון חיידקים, וירוסים או פטריות כאשר הוא חודר לגוף ונוקט בצעדים לנטרול האיום. ויטמינים, מינרלים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות במזון ממלאים תפקיד במערכת החיסון.
על פי מחקרים, רכיבי התזונה החיוניים ביותר למערכת החיסון כוללים ויטמינים A (בטא-קרוטן), B, C, D, E, חומצה פולית וחומצה לינולאית, נחושת, ברזל, סלניום ואבץ. על פי מחקרים, חוסרים בכל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו עלולים לסכן את יכולת הגוף שלך להדוף פתוגנים.
המטרה היא להתמקד בתזונה מבוססת צמחים (plant-based), מכיוון שרוב התרכובות הביו-אקטיביות המסייעות לשמור על תפקוד מערכת החיסון במיטבה נמצאות במזונות מהצומח. כלל אצבע טוב הוא לשאוף לחמש עד תשע מנות של פירות וירקות בכל יום. מנת פרי היא יחידה בינונית אחת של פרי טרי, כוס אחת של פירות יער, או 100% מיץ פירות, ומנה של ירקות היא כוס אחת של ירקות חיים או מבושלים או 100% מיץ ירקות.
הנה 10 המזונות הטובים ביותר לתמיכה במערכת החיסונית:
פירות יער
בין אם אתם בוחרים באוכמניות, תותים, דומדמניות או פטל, כל פירות היער מכילים ויטמין C ונוגדי חמצון המסייעים בתמיכה במערכת החיסון. גרגרי היער האדומים, הכחולים, הסגולים והשחורים עשירים באנתוציאנינים שהם נוגדי חמצון רבי עוצמה.
טיפ: הוסיפו פירות יער ליוגורט טבעי והמתיקו עם דבש טבעי
שום
מעל 5,000 מאמרים פורסמו על שום ותפקודו החיסוני. הוא מספק אליאין ואליצין, הפועלים להדיפת פתוגנים. השום משמש כחומר חיטוי, אנטיבקטריאלי ואנטי פטרייתי והוא עשוי לחזק את המערכת החיסונית.
טיפ: הכינו פסטו ביתי עם בזיליקום, שום, שמן זית ומלח
עלים ירוקים
עלים ירוקים כמו תרד, קייל, ארוגולה וירקות עליים אחרים מכילים מספר חומרים מזינים הקשורים לתמיכה חיסונית, כולל סיבים לבריאות המעיים, ויטמין C, בטא-קרוטן ומאות תרכובות ביו-אקטיביות. מחקר שדווח בכתב העת Nutrients דיווח כי באיקריה, יוון, אחד מחמשת "האזורים הכחולים" בעולם - המייצגים את האזורים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ - תושבים צורכים ירקות עליים ירוקים מרירים כחלק מהתזונה היומית שלהם.
טיפ: הכינו סלט עלים מרענן עם קוביות מנגו קפוא וגרעיני דלעת
ירקות מצליבים
ירקות המצליבים: ברוקולי, כרוב, כרובית, צנון, קולורבי הם מקור לחומרים ביו-אקטיביים ייחודיים שתומכים במערכת החיסונית. מחקר הראה שלירקות המצליבים יש השפעה ישירה על האות הכימי המפעיל לימפוציטים, מחלקה חשובה של תאי חיסון המשמשים קו הגנה ראשון מפני פתוגנים. החוקרים דיווחו כי במחקר מודלים של בעלי חיים כאשר מנעו ירקות ממשפחת המצליבים מבעלי החיים בתזונה שלהם, נעלמו כ-70-80% מתאי ההגנה הללו.
בטטה
הגוון הכתום של הבטטה מציין את תכולת נוגדי החמצון של ירק השורש המזין הזה, נוגדי החמצון לא רק נהדרים לבריאות הכללית, הם גם ממלאים תפקיד בחיזוק ההגנה החיסונית של הגוף.
בטטה בינונית מספקת יותר מ-100% מוויטמין A (בצורת בטא-קרוטן) הדרוש ליום ומכילה כ-40% מהצריכה היומית של ויטמין C לצד סיבים, אשלגן ומגנזיום.
כמגיעים הביתה וזקוקים למשהו מזין וזריז - הכניסו בטטה ל-10 דקות למיקרוגל. חיתכו לחצי ומיזגו טחינה מעל
פירות הדר
הדרים הם אחד המקורות הטובים ביותר של ויטמין C, חומצה פולית ומאות רכיבים ביו-אקטיביים אחרים שיכולים לעזור בחיזוק המערכת החיסונית. לכמה מהרכיבים הביו-אקטיביים העיקריים הקיימים בהדרים, כמו הספרידין, נרינגין, נריגנין, ונרירוטין ישנן תכונות אנטי דלקתיות.
שקדים
שקדים גדושים בחומרים מזינים ביניהם גרם סיבים, שומן חד בלתי רווי, מגנזיום, סלניום, נחושת, אבץ וויטמין E אשר הוכח במחקרים כמסייע בהגדלת תאי T, שהם תאי מערכת החיסון שתפקידם לנטרל פתוגנים. יתרה מכך, מחקרים אחרים מראים כי שקדים משפרים גם את מיקרוביוטת המעיים, אשר גם היא קשורה לתפקוד תקין של המערכת החיסונית.
טיפ: השרו ללילה שקדים במים עם מעט מלח ותוכלו להנות מחטיף בריא ומזין
פטריות
השימוש בפטריות להגנה מפני מחלות זיהומיות שונות מתואר כבר לפני אלפי שנים בתרבויות הסיניות, המצריות, היווניות והרומיות המוקדמות. פטריות מספקות מספר חומרים מזינים מרכזיים התומכים במערכת חיסונית בריאה, כולל סלניום, ויטמין D ו-B6.
טיפ: הקפיצו סלסלת פטריות במחבת עם מעט שמן זית, שום, ג'ינג'ר, לימון, מלח ופלפל. תהנו ממנה דלת קלוריות שגם תומכת במערכת החיסונית.
יוגורט
יוגורט נחשב למחזק חיסוני מכיוון שהוא מספק חיידקים פרוביוטיים חשובים לתפקוד המעיים. תאי מערכת העיכול נחשבים לקו הגנה ראשון מפני פתוגנים החודרים לגוף. במערכת העיכול יש גם תאי חיסון מיוחדים המסייעים בניטרול פתוגנים שאולי נצרכו.
פרוביוטיקה מצוינת נוספת תמצאו בכרוב כבוש שהוכן בהכנה ביתית. חלק מההשפעות המועילות של חיידקי חומצת החלב כוללות שיפור בריאות מערכת המעיים, שיפור המערכת החיסונית, הגברת הספיגה של חומרים מזינים מסוימים והפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
אגוזי ברזיל
אגוזי הברזיל עשירים במינרל סלניום, מגנזיום, אשלגן וברזל. הסלניום חשוב לשמירה על פעילות תקינה של מערכת החיסון ומגביר את הפעילות של תאי דם לבנים מסוג לימפוציטים, תאי T-KILLER, ונוגדנים מסוג- IgG. יש לו גם תכונות נוגדות חמצון המיוחסות ליכולתו האנטי ויראלית.
שלבו 2 אגוזי ברזיל במהלך היום כמקור לסלניום
לסיכום,
כדי שהגוף שלנו יהיה אנרגטי ובריא יש לנו אחריות לעזור לו ולתת לו את מה שהוא צריך. בפעם הבאה שאתם מושיטים את היד לקראת מאכל ריק מרכיבים מזינים חיזרו לרשימה ושלבו אחת או יותר מהאופציות.