גלידת חלבון שוקולד-תות בבלנדר: מנה גדולה, 28 גרם חלבון וכ-235 קלוריות

כשמתחשק משהו קר ומתוק בערב, אפשר להכין בבלנדר קערה גדולה של גלידת שוקולד-תות בתוך חמש דקות. המנה יוצאת גדולה במיוחד, כי הבלנדר מכניס לתערובת הרבה אוויר.

הסוד הוא אבקת חלבון מי גבינה (Whey): כשמערבלים אותה במהירות עם פירות קפואים וקרח, היא מקציפה ומחזיקה את האוויר, והתוצאה סמיכה ונימוחה כמו גלידה אמריקאית. אבקות חלבון צמחיות לא מקציפות באותה צורה.

ערכים תזונתיים (למנה אחת גדולה)

• קלוריות: כ-235

• חלבון: 28 גרם

• שומן: 3.5 גרם

• פחמימות: 32 גרם, מתוכן כ-8 גרם סיבים

• סוכר: כ-15.5 גרם, כולו מהפירות

החישוב מבוסס על סקופ של 30 גרם אבקת Whey (כ-120 קלוריות ו-24 גרם חלבון) וממתיק ללא קלוריות. אבקות שונות נבדלות זו מזו, ולכן כדאי לבדוק את התווית של האבקה שבבית.

מצרכים למנה אחת

• סקופ אחד (כ-30 גרם) אבקת חלבון Whey בטעם שוקולד או וניל

• 165 גרם תותים קפואים (כ-1⅓ כוס)

• 45 גרם בננה קפואה (כחצי בננה קטנה), פרוסה

• 10 גרם (כ-2 כפות) אבקת קקאו ללא סוכר

• 150 גרם קרח (5–6 קוביות גדולות)

• 90–100 מ"ל מים קרים

• ממתיק נוזלי לפי הטעם

• לא חובה: קורט מלח, שמעצים את טעם השוקולד

• לא חובה: כמה טיפות תמצית מנטה או אגוזי לוז, או חצי כפית קפה נמס נטול קפאין

אופן ההכנה

זמן הכנה: 5 דקות (בננה קפואה מראש) | ערבול: 1–2 דקות | רמת קושי: קלה

1. מקפיאים מראש את הבננה בפרוסות, לפחות כמה שעות לפני ההכנה.

2. מכניסים לבלנדר חזק קודם את המים, אחריהם את אבקת החלבון, הקקאו, הממתיק והמלח, ובסוף את הפירות הקפואים והקרח.

3. מערבלים במהירות גבוהה 1–2 דקות, ועוצרים פעם-פעמיים כדי לגרד את הדפנות, עד שמתקבלת גלידה סמיכה, חלקה ותפוחה.

4. אם הלהבים נתקעים, מוסיפים כף או שתיים של מים וממשיכים.

5. בבלנדר אישי קטן מחלקים את הכמויות לשתי פעמים, או מפחיתים מעט מהקרח.

6. מגישים מיד. הגלידה לא נשמרת טוב במקפיא ומאבדת את המרקם האוורירי.

וריאציות

• גלידת תות: אבקה בטעם וניל, בלי קקאו

• מוקה: חצי כפית קפה נמס נטול קפאין עם אבקה בטעם שוקולד

• מנטה-שוקולד: כמה טיפות תמצית מנטה

• פיזור של כף אגוזים קצוצים מעל (מוסיף כ-50 קלוריות)

מה כדאי לדעת?

הרבה חלבון בקינוח אחד. במנה יש כ-28 גרם חלבון. בניתוח-על של 24 ניסויים מבוקרים, אנשים שהיו בדיאטה מופחתת קלוריות עם יותר חלבון ירדו בממוצע כ-0.8 ק"ג יותר במשקל ואיבדו כ-0.9 ק"ג יותר שומן, ופחות מסת גוף רזה, בהשוואה לדיאטה עם כמות חלבון רגילה (למחקר). מנה אחת לא הופכת תפריט לעתיר חלבון, אבל היא דרך טעימה להוסיף חלבון ליום.

פירות בכל כף. בכל מנה יש כ-210 גרם פירות. בניתוח-על של מחקרי עוקבה, כל 200 גרם פירות וירקות ביום היו קשורים לסיכון נמוך בכ-8% למחלות לב וכלי דם ובכ-10% לתמותה מכל הסיבות (למחקר).

ומה לגבי הממתיק? ארגון הבריאות העולמי ממליץ, בהמלצה מותנית, לא להשתמש בממתיקים ללא סוכר (כולל סטיביה) לצורך שליטה במשקל או להפחתת סיכון למחלות כרוניות. ההמלצה אינה חלה על אנשים עם סוכרת (מקור). כדאי לטעום את הגלידה לפני שמוסיפים ממתיק: הפירות והאבקה כבר מתוקים, ואפשר להסתפק במעט.

כמה דגשים

• אבקת Whey מופקת מחלב, ולכן אינה מתאימה למי שאלרגיים לחלב.

• הערכים התזונתיים משתנים לפי מותג האבקה. כדאי לחשב לפי התווית.

• אבקת חלבון צמחית תיתן תוצאה טעימה, אבל פחות תפוחה ואוורירית.

בתיאבון!