לחמניות זרעים ויוגורט בלי קמח: כ-10 גרם חלבון בלחמנייה

לחמניות קטנות, רכות מבפנים ופריכות מבחוץ, שבנויות כמעט כולן מזרעים, ביצים ויוגורט. אין בהן קמח ואין שמרים, וגם לא צריך ללוש: מערבבים בקערה, נותנים לבצק לנוח במקרר ואופים.

המנוחה במקרר היא השלב החשוב: זרעי הפשתן והגרעינים סופגים את הנוזלים מהיוגורט ומהביצים, והתערובת הרכה הופכת לבצק שאפשר לעצב ממנו לחמניות.

ערכים תזונתיים (ללחמנייה, 1/6 מהכמות)

• קלוריות: כ-220

• חלבון: 10 גרם

• שומן: 17.5 גרם, מתוכם כ-1.6 גרם אומגה 3 צמחית (ALA)

• פחמימות: 8.5 גרם, מתוכן כ-4 גרם סיבים

• פחמימות נטו: כ-4.5 גרם

• נתרן: כ-320 מ"ג

החישוב מבוסס על יוגורט טבעי 3% ותערובת גרעינים של חצי גרעיני דלעת וחצי גרעיני חמנייה, ערכים מטבלאות הרכב מזון סטנדרטיות.

מצרכים ל-6 לחמניות

• 2 ביצים (L)

• גביע (250 גרם) יוגורט טבעי 3%

• 40 גרם זרעי פשתן שלמים

• 90 גרם תערובת גרעינים: גרעיני דלעת וגרעיני חמנייה

• 50 גרם שומשום

• כפית (כ-5 גרם) אבקת אפייה

• חצי כפית (כ-3 גרם) מלח

• חצי כפית קצח

אופן ההכנה

זמן הכנה: 10 דקות + שעתיים במקרר | זמן אפייה: 30–35 דקות | רמת קושי: קלה

1. בקערה טורפים את הביצים עם היוגורט עד שהתערובת חלקה.

2. מוסיפים את זרעי הפשתן, הגרעינים, השומשום, אבקת האפייה, המלח והקצח, ומערבבים היטב עד שכל הזרעים מצופים.

3. מכסים את הקערה ומכניסים למקרר לשעתיים. בסוף המנוחה התערובת סמיכה ודביקה, ואפשר לעצב ממנה.

4. מחממים תנור ל-170 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה.

5. בידיים רטובות מחלקים את הבצק ל-6 חלקים שווים (כ-90 גרם כל אחד), מעצבים לחמניות עגולות ומסדרים בתבנית במרווחים. משטחים מעט כל לחמנייה.

6. אופים 30–35 דקות, עד שהלחמניות זהובות ויציבות למגע.

7. מצננים על רשת לפחות רבע שעה לפני שחותכים. תוך כדי הקירור המרקם הפנימי מתייצב.

וריאציות ורעיונות הגשה

• יוגורט יווני במקום יוגורט רגיל, לבצק סמיך יותר (הערכים ישתנו)

• פיזור של מעט שומשום וקצח מעל לפני האפייה

• הגשה עם ממרח גבינה, ביצה קשה או אבוקדו לצד סלט ירקות

למה כדאי להכין?

חלבון בכל לחמנייה. בלחמנייה יש כ-10 גרם חלבון, ובשתי לחמניות כ-20 גרם. בניתוח-על של ניסויים מבוקרים בדיאטות מופחתות קלוריות, תפריט עשיר יותר בחלבון הוביל לירידה מעט גדולה יותר במשקל ובמסת השומן, ולאובדן קטן יותר של מסת גוף רזה, בהשוואה לתפריט עם חלבון בכמות רגילה (למחקר).

אומגה 3 צמחית. בכל לחמנייה יש כ-1.6 גרם ALA, בערך הצריכה היומית המומלצת, שהיא 1.1 גרם לנשים ו-1.6 גרם לגברים (מקור). עם זאת, במחקר שהשווה צורות שונות של פשתן, רמות ה-ALA בדם עלו אצל מי שאכלו פשתן טחון, אבל לא אצל מי שאכלו זרעים שלמים (למחקר). מי שרוצים להפיק יותר מהפשתן יכולים לטחון אותו לפני שמוסיפים לבצק.

פשתן ושומני הדם. בניתוח-על של ניסויים מבוקרים, זרעי פשתן הורידו מעט את הכולסטרול הכללי ואת ה-LDL, ובעיקר אצל נשים אחרי גיל המעבר ואצל מי שהכולסטרול שלהם גבוה (למחקר).

סיבים תזונתיים. בכל לחמנייה כ-4 גרם סיבים. ניתוח-על גדול שפורסם ב-Lancet מצא שאנשים שצרכו 25–29 גרם סיבים ביום היו בסיכון נמוך יותר לתמותה, למחלות לב ולסוכרת סוג 2, בהשוואה למי שצרכו מעט סיבים (למחקר).

כמה דגשים

• הלחמניות מכילות ביצים, שומשום ומוצרי חלב, שהם אלרגנים נפוצים.

• למי שנמנעים מגלוטן: כל המצרכים נטולי גלוטן במקור, אבל כדאי לבחור אבקת אפייה עם סימון "ללא גלוטן".

• אלה לחמניות עשירות בשומן מהזרעים ולכן גם באנרגיה: כ-220 קלוריות ללחמנייה קטנה.

• אחסון: בקופסה סגורה במקרר עד 3 ימים. אפשר להקפיא ולחמם בטוסטר או בתנור.

בתיאבון!