קינואה עם פטריות ובצל מקורמל: תוספת בסיר אחד, כ-230 קלוריות למנה

תוספת חמה שמכינים בסיר אחד בתוך חצי שעה, ושמתאימה כמעט לכל ארוחה: קינואה אוורירית עם בצל מקורמל ופטריות זהובות, טימין, ונגיעה של לימון ופטרוזיליה בסוף.

הטעם העמוק מגיע מהסבלנות בהתחלה: מטגנים את הבצל עד שהוא מזהיב, נותנים לפטריות להשחים, וקולים את הקינואה דקה-שתיים לפני שמוסיפים מים. הלימון והפטרוזיליה בסוף מאזנים את המתיקות של הבצל והסילאן.

ערכים תזונתיים (למנה, רבע מהכמות)

• קלוריות: כ-230

• חלבון: 9 גרם

• שומן: 6 גרם

• פחמימות: 37 גרם, מתוכן כ-4.5 גרם סיבים

• מגנזיום: כ-95 מ"ג

• ברזל: כ-2.5 מ"ג

החישוב מבוסס על משקל הקינואה לפני הבישול, ערכים מטבלאות הרכב מזון סטנדרטיות. כמנה עיקרית לשלושה: כ-310 קלוריות ו-11.5 גרם חלבון למנה.

מצרכים ל-4 מנות

• כף (כ-15 מ"ל) שמן זית

• בצל גדול (כ-200 גרם), פרוס לרצועות דקות

• סלסילה (250 גרם) פטריות שמפיניון, פרוסות

• שן שום כתושה

• כפית וחצי (כ-10 גרם) סילאן

• כפית עלי טימין טרי, או חצי כפית טימין יבש

• כוס (כ-170 גרם) קינואה לבנה

• כוס וחצי (360 מ"ל) מים

• חצי כפית מלח ופלפל שחור גרוס

• חופן (כ-15 גרם) פטרוזיליה קצוצה

• כף מיץ לימון

• לא חובה: בצל ירוק קצוץ להגשה

אופן ההכנה

זמן הכנה: 10 דקות | זמן בישול: כ-35 דקות | רמת קושי: קלה

1. שוטפים את הקינואה היטב במסננת דקה מתחת למים זורמים, ומסננים. השטיפה מסירה את הציפוי הטבעי שנותן לקינואה טעם מריר.

2. מחממים את שמן הזית בסיר בינוני עם מכסה, על אש בינונית. מוסיפים את הבצל ומטגנים 8–10 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהוא רך ומזהיב.

3. מוסיפים את הפטריות ומטגנים 6–8 דקות, עד שהנוזלים שהן משחררות מתאדים והן מתחילות להשחים.

4. מוסיפים את השום, הטימין והסילאן ומערבבים דקה.

5. מוסיפים את הקינואה המסוננת ומערבבים 1–2 דקות, עד שהיא מתייבשת ומשחררת ריח קלוי.

6. מוסיפים את המים, המלח והפלפל ומביאים לרתיחה.

7. מנמיכים לאש הקטנה ביותר, מכסים ומבשלים כ-12 דקות, עד שהמים נספגים לגמרי.

8. מכבים את האש ומשאירים את הסיר מכוסה 5 דקות. מאווררים במזלג, מוסיפים את הפטרוזיליה ומיץ הלימון, ומתקנים תיבול.

רעיונות הגשה

• כתוספת לעוף, לדג או לטופו

• כמנה עיקרית צמחית עם חצי כוס גרגרי חומוס מבושלים או ביצה רכה מעל

• לצד סלט של עגבניות ופלפלים

• בפיזור של בצל ירוק קצוץ ופתיתי צ'ילי

למה כדאי להכין?

ירקות שנכנסים בלי מאמץ. בכל מנה יש יותר מ-100 גרם בצל ופטריות. בניתוח-על של מחקרי עוקבה, כל 200 גרם פירות וירקות ביום היו קשורים לסיכון נמוך בכ-8% למחלות לב וכלי דם ובכ-10% לתמותה מכל הסיבות (למחקר).

סיבים מהקינואה והירקות. במנה יש כ-4.5 גרם סיבים. ניתוח-על גדול שפורסם ב-Lancet מצא שאנשים שצרכו 25–29 גרם סיבים ביום היו בסיכון נמוך יותר לתמותה, למחלות לב ולסוכרת סוג 2, בהשוואה למי שצרכו מעט סיבים (למחקר).

ברזל מהצומח, ולמה הלימון חשוב. קינואה מספקת ברזל צמחי, שהגוף סופג פחות טוב מברזל ממקור מן החי. לפי המכון הלאומי לבריאות בארה"ב, הספיגה שלו משתפרת כשאוכלים אותו עם מזון שמכיל ויטמין C, כמו פירות הדר, פלפלים ועגבניות (מקור). לכן הלימון והפטרוזיליה בסוף, וסלט של פלפלים ועגבניות לידה, הם תוספת טובה.

כמה דגשים

• קינואה נטולת גלוטן במקור, אבל מי שנמנעים מגלוטן צריכים לבחור קינואה עם סימון "ללא גלוטן".

• נשמרת בקופסה סגורה במקרר עד 3 ימים. מחממים עם כף מים, כדי שלא תתייבש.

• אפשר להכפיל את הכמויות בסיר רחב יותר. זמן הבישול נשאר כמעט זהה.

בתיאבון!