קוביות טופו פריכות ברוטב סויה-מייפל: 26 גרם חלבון למנה
קוביות טופו זהובות ופריכות מבחוץ, רכות מבפנים, עטופות ברוטב מבריק של סויה, מייפל, שום וצ'ילי. זו ארוחה שמתאימה גם למי שעוד לא התחברו לטופו, כי הוא סופג את כל הטעמים של הרוטב.
הסוד לפריכות הוא שלושה דברים: לייבש את הטופו היטב, לצפות אותו בשכבה דקה של קורנפלור, ולאפות בחום גבוה בשכבה אחת. את הרוטב מוסיפים רק בסוף, במחבת, כדי שהציפוי לא יתרכך.
ערכים תזונתיים (למנה, חצי מהכמות)
קלוריות: כ-375
חלבון: 26 גרם
שומן: 18 גרם
פחמימות: 33 גרם, מתוכן כ-4 גרם סיבים
סוכר: כ-13 גרם, מתוכם כ-12 גרם מהמייפל
נתרן: כ-890 מ"ג עם רוטב סויה מופחת נתרן (כ-1,350 מ"ג עם רוטב סויה רגיל)
החישוב מבוסס על טופו קשה (כ-144 קלוריות ו-16 גרם חלבון ל-100 גרם) ו-3 כפות רוטב סויה. ערכי הטופו משתנים בין מותגים, ולכן כדאי לבדוק את התווית. תוספת האספרגוס מוסיפה כ-50 קלוריות למנה.
מצרכים ל-2 מנות
300 גרם טופו קשה (חבילה אחת)
3 כפות (כ-24 גרם) קורנפלור
תרסיס שמן זית
לרוטב:
3 כפות רוטב סויה מופחת נתרן
2 כפות (כ-40 גרם) סירופ מייפל
כפית שמן שומשום
2 שיני שום כתושות
קורט צ'ילי גרוס, לפי הטעם
2–3 כפות מים
לאספרגוס (לא חובה):
צרור אספרגוס (כ-250 גרם)
כפית שמן זית ושן שום פרוסה
מלח גס, פלפל שחור וגרידת לימון
אופן ההכנה
זמן הכנה: 10 דקות (+15 דקות סחיטה, לא חובה) | זמן בישול: כ-20 דקות | רמת קושי: קלה
מוציאים את הטופו מהאריזה, עוטפים במגבת נקייה או בנייר סופג ומניחים עליו משקל (למשל מחבת) ל-15 דקות. ככל שהטופו יבש יותר, הוא יוצא פריך יותר.
חותכים לקוביות של כ-2 ס"מ ומייבשים שוב בנייר סופג.
מעבירים לקערה, מפזרים את הקורנפלור ומערבבים בעדינות עד שכל הקוביות מצופות בשכבה דקה ואחידה.
מסדרים בשכבה אחת בתבנית מרופדת בנייר אפייה או בסל של סיר טיגון באוויר, ומרססים מעט שמן זית. אופים ב-200 מעלות 15–20 דקות, והופכים באמצע, עד שהקוביות זהובות ופריכות.
בינתיים מערבבים בקערה קטנה את כל מצרכי הרוטב.
מחממים מחבת רחבה על אש בינונית, יוצקים את הרוטב ומבשלים דקה-שתיים, עד שמופיעות בועות קטנות והוא מסמיך מעט.
מוסיפים את קוביות הטופו ומקפיצים 1–2 דקות, עד שהרוטב מצטמצם ועוטף את הקוביות. מגישים מיד, כשהטופו עוד פריך.
לאספרגוס: שוברים את הקצוות הקשים, ומקפיצים במחבת עם כפית שמן זית ושום פרוס 4–5 דקות. מתבלים במלח, פלפל וגרידת לימון.
רעיונות הגשה
עם האספרגוס המוקפץ, או עם ירקות מוקפצים כמו ברוקולי, פלפלים ופטריות
על מצע של אורז מלא או קינואה (מוסיף קלוריות ופחמימות)
בפיזור של שומשום קלוי ובצל ירוק קצוץ
ברוטב חריף יותר: עוד צ'ילי, או כפית ג'ינג'ר מגורר
מה כדאי לדעת?
חלבון סויה וכולסטרול. במנה יש כ-26 גרם חלבון, רובו מהטופו. בניתוח-על של 46 ניסויים מבוקרים, צריכה של כ-25 גרם חלבון סויה ביום הורידה את כולסטרול ה-LDL בממוצע בכ-5 מ"ג/ד"ל, ירידה של כ-3%–4% (למחקר).
סויה וגלי חום. בניתוח-על של ניסויים מבוקרים בנשים בגיל המעבר, תוספי איזופלבונים מסויה (במינון חציוני של 54 מ"ג ביום) הפחיתו את תדירות גלי החום בכ-21% ואת עוצמתם בכ-26% בהשוואה לפלצבו (למחקר). המחקרים בדקו תוספים מרוכזים ולא טופו, ולכן אי אפשר להבטיח את אותה השפעה מארוחה אחת.
נתרן וסוכר ברוטב. ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לצרוך פחות מ-2,000 מ"ג נתרן ביום (מקור), ובמנה יש כ-890 מ"ג גם עם רוטב סויה מופחת נתרן. הארגון גם ממליץ להגביל סוכר חופשי, ומציע לרדת אל מתחת לכ-25 גרם ביום (מקור). במנה יש כ-12 גרם סוכר מהמייפל. מי שרוצים להפחית יכולים להשתמש בכף מייפל אחת ובשתי כפות סויה, ולהוסיף מים.
כמה דגשים
המנה מכילה סויה ושומשום, שניהם אלרגנים נפוצים.
רוטב סויה רגיל מכיל חיטה. מי שנמנעים מגלוטן צריכים לבחור רוטב סויה או טמרי עם סימון "ללא גלוטן".
הפריכות נשמרת רק כמה דקות אחרי ההקפצה ברוטב. אפשר לאפות את הטופו מראש ולהקפיץ ברוטב רגע לפני ההגשה.
בתיאבון!
