טארט בטטה וירקות בתבנית אחת: 4 מנות, 19 גרם חלבון למנה
ארוחת צהריים שמכינים פעם אחת ונהנים ממנה כמה ימים: טארט עם בסיס של בטטה מעוכה במקום בצק, ומילוי של ביצים, קוטג' וירקות. הכול מתחבר בקערה אחת ובתבנית אחת, ונחתך יפה גם כשהוא קר.
הבטטה המעוכה משמשת כאן כקלתית: היא נדבקת לדפנות התבנית, מזהיבה בשוליים ומחזיקה את המילוי. הקוטג' והביצים נאפים יחד למילוי יציב וקרמי.
ערכים תזונתיים (למנה אחת, רבע טארט)
קלוריות: כ-270
חלבון: 19 גרם
שומן: 9.5 גרם
פחמימות: 27 גרם, מתוכן כ-4 גרם סיבים
סידן: כ-245 מ"ג
החישוב מבוסס על קוטג' 2%–3%, ביצים בגודל L, משקל בטטה לפני בישול וכפית שמן זית לשימון התבנית.
מצרכים ל-4 מנות
400 גרם בטטות (2–3 בינוניות)
גביע (250 גרם) קוטג' דל שומן, עד 3%
4 ביצים בגודל L
100 גרם פטריות פרוסות (כוס)
100 גרם תרד טרי (כ-3 כוסות לא דחוסות)
50 גרם פלפל אדום קצוץ (כשליש כוס)
50 גרם בצל סגול קצוץ (כשליש כוס)
30 גרם פרמזן מגורר (כשליש כוס)
כפית שמן זית לשימון
חצי כפית מלח, חצי כפית פפריקה מתוקה, פלפל שחור גרוס
אופן ההכנה
זמן הכנה: 25 דקות | זמן אפייה: 35 דקות | רמת קושי: קלה-בינונית
מבשלים את הבטטות עד שהן רכות לגמרי: דוקרים במזלג ומחממים במיקרוגל 8–10 דקות, או מקלפים, חותכים לקוביות ומאדים כ-15 דקות. מקלפים ומועכים במזלג עם קורט מלח.
מחממים תנור ל-180 מעלות ומשמנים תבנית עגולה בקוטר 24 ס"מ.
משטחים את מחית הבטטה על תחתית התבנית בשכבה של כסנטימטר, ומעלים אותה מעט על הדפנות. לבסיס יציב יותר, אפשר לאפות אותו לבד 10 דקות לפני שממלאים.
במחבת רחבה מאדים את הבצל, הפלפל והפטריות כ-5 דקות, עד שהנוזלים מהפטריות מתאדים. מוסיפים את התרד ומערבבים דקה-שתיים עד שהוא נובל. כך המילוי לא יוצא מימי.
בקערה טורפים את הביצים עם הקוטג', המלח, הפפריקה והפלפל, ומקפלים פנימה את הירקות.
יוצקים את המילוי על הבסיס ומפזרים מעל את הפרמזן.
אופים כ-35 דקות, עד שהמרכז יציב ולא רוטט והחלק העליון מזהיב. משאירים להתייצב 10 דקות לפני החיתוך.
וריאציות
פטה מפוררת במקום פרמזן
קישואים או ברוקולי במקום הפלפל והפטריות
קופסת טונה במים מסוננת במילוי, לתוספת חלבון
גרסה אישית: בתבנית מאפינס, 20–25 דקות אפייה
למה כדאי להכין?
חלבון בכל מנה. רבע טארט מספק כ-19 גרם חלבון, בעיקר מהביצים והקוטג'. בניתוח-על של 24 ניסויים מבוקרים, דיאטה מופחתת קלוריות עם יותר חלבון הובילה בממוצע לירידה גדולה יותר בכ-0.8 ק"ג במשקל ובכ-0.9 ק"ג בשומן, ולשמירה טובה יותר על מסת גוף רזה, בהשוואה לדיאטה עם כמות חלבון רגילה (למחקר).
ירקות שמגיעים לצלחת. בכל מנה יש כ-75 גרם ירקות, בנוסף לבטטה. בניתוח-על של מחקרי עוקבה, כל 200 גרם פירות וירקות ביום היו קשורים לסיכון נמוך בכ-8% למחלות לב וכלי דם ובכ-10% לתמותה מכל הסיבות (למחקר). ליד סלט ירוק, המנה מתקרבת עוד יותר לכמות הזו.
כמה דגשים
הטארט מכיל ביצים ומוצרי חלב, שניהם אלרגנים נפוצים.
שומרים בקופסה סגורה במקרר ואוכלים תוך 3 ימים. אפשר לחמם במיקרוגל או בתנור, או לאכול קר.
הערכים מחושבים לרבע טארט. מנה גדולה יותר תכיל בהתאם יותר קלוריות.
בתיאבון!
