לחם זרעים ללא קמח: 12.5 גרם סיבים ו-11 גרם חלבון בפרוסה

לחם כהה, דחוס ופריך מבחוץ, שכולו זרעים: בלי קמח, בלי שמרים ובלי לישה. מערבבים בקערה אחת, מחכים רבע שעה ומכניסים לתנור. אחרי שהוא מתקרר, פורסים ומקבלים פרוסות שמחזיקות כל ממרח.

מה שמחזיק את הכול יחד הוא השילוב של פסיליום וצ'יה: שניהם סופגים את המים ויוצרים ג'ל, שהופך תערובת של זרעים לבצק יציב שאפשר לפרוס.

ערכים תזונתיים (לפרוסה, 1/12 מהכיכר)

• קלוריות: כ-335

• חלבון: 11 גרם

• שומן: 28 גרם, מתוכם כ-5 גרם אומגה 3 צמחית (ALA)

• פחמימות: 16 גרם, מתוכן כ-12.5 גרם סיבים

• פחמימות נטו: כ-3.5 גרם

• מגנזיום: כ-215 מ"ג

• נתרן: כ-320 מ"ג

החישוב מבוסס על 12 פרוסות מכיכר אחת, ערכים מטבלאות הרכב מזון סטנדרטיות. זה לחם דחוס מאוד באנרגיה: מי שפורסים 24 פרוסות דקות מקבלים כ-170 קלוריות לפרוסה.

מצרכים לתבנית אינגליש קייק (כ-25×11 ס"מ)

• 200 גרם זרעי פשתן (חצי טחון וחצי שלם)

• 140 גרם גרעיני דלעת

• 140 גרם גרעיני חמנייה

• 80 גרם זרעי צ'יה

• 70 גרם שומשום מלא או לבן

• 50 גרם אבקת פסיליום

• 2 כפיות (כ-10 גרם) מלח גס

• 4 כפות (כ-55 גרם) שמן זית

• 3 כוסות (720 מ"ל) מים חמימים

• לא חובה: כפית קימל או קצח

אופן ההכנה

זמן הכנה: 15 דקות + 15 דקות מנוחה | זמן אפייה: כשעה | רמת קושי: קלה

1. מחממים תנור ל-175 מעלות במצב עליון-תחתון, ומרפדים את התבנית בנייר אפייה.

2. טוחנים חצי מכמות הפשתן (100 גרם) במטחנת תבלינים או קפה.

3. בקערה גדולה מערבבים היטב את כל היבשים: פשתן טחון ושלם, דלעת, חמנייה, צ'יה, שומשום, פסיליום, מלח ותבלינים. ערבוב יסודי בשלב הזה מונע גושים של פסיליום.

4. מוסיפים את המים החמימים ואת שמן הזית, ומערבבים בכף עץ עד שכל הנוזלים נספגים.

5. משאירים את התערובת לעמוד כ-15 דקות. זה השלב שבו הפסיליום והצ'יה סופגים את המים, והתערובת הופכת לבצק דביק ואחיד. לא כדאי לדלג עליו.

6. מעבירים לתבנית, דוחסים ומיישרים את פני הבצק בידיים רטובות.

7. אופים כשעה, עד שהלחם זהוב, קשה למגע ונשמע חלול כשמקישים עליו.

8. מוציאים מהתבנית ומצננים על רשת עד שהלחם קר לגמרי, לפחות שעתיים. לחם זרעים שפורסים חם נוטה להתפורר ולהרגיש בצקי.

וריאציות ורעיונות הגשה

• כפית קימל או קצח בתערובת היבשה, לטעם של לחם כפרי

• אגוזי מלך קצוצים במקום חלק מגרעיני החמנייה

• פיזור של שומשום וגרעיני דלעת מעל לפני האפייה

• הגשה עם אבוקדו, קוטג' ועגבנייה, או ביצה קשה ועלי בייבי

למה כדאי להכין?

הרבה סיבים בכל פרוסה. בפרוסה יש כ-12.5 גרם סיבים תזונתיים. ניתוח-על גדול שפורסם ב-Lancet מצא שאנשים שצרכו 25–29 גרם סיבים ביום היו בסיכון נמוך יותר לתמותה, למחלות לב ולסוכרת סוג 2, בהשוואה למי שצרכו מעט סיבים (למחקר).

פסיליום וכולסטרול. בניתוח-על של 28 ניסויים מבוקרים, צריכה של כ-10 גרם פסיליום ביום הורידה את כולסטרול ה-LDL בממוצע בכ-13 מ"ג/ד"ל (למחקר). בפרוסה אחת יש כ-4 גרם פסיליום, כלומר פחות ממחצית הכמות שנבדקה.

אומגה 3 מהפשתן והצ'יה. בפרוסה יש כ-5 גרם ALA, יותר מהצריכה היומית המומלצת, שהיא 1.1 גרם לנשים ו-1.6 גרם לגברים (מקור). בניתוח-על של ניסויים מבוקרים, זרעי פשתן (ולא שמן פשתן) הורידו מעט את הכולסטרול הכללי ואת ה-LDL, ובעיקר אצל נשים אחרי גיל המעבר ואצל מי שהכולסטרול שלהם גבוה (למחקר).

טחון או שלם? במחקר שהשווה צורות שונות של פשתן, רמות ה-ALA בדם עלו אצל מי שאכלו פשתן טחון, אבל לא אצל מי שאכלו זרעים שלמים (למחקר). הזרעים השלמים במתכון תורמים בעיקר למרקם. מי שרוצה להפיק יותר מהפשתן יכולים לטחון את כל הכמות.

כמה דגשים

• לפי הנחיות השימוש בפסיליום, חשוב לשתות לפחות כוס מים (240 מ"ל) לצד הארוחה (מקור).

• פסיליום עלול להשפיע על ספיגה של תרופות מסוימות – למשל דיגוקסין, אספירין וניטרופורנטואין, שאותן יש להפריד ממנו בשלוש שעות לפחות (מקור). מי שנוטלים תרופות קבועות – כדאי להתייעץ עם הרופא או הרוקח.

• הלחם מכיל שומשום, שהוא אלרגן נפוץ.

• למי שנמנעים מגלוטן: כל המצרכים נטולי גלוטן במקור, אבל כדאי לבחור פסיליום עם סימון "ללא גלוטן".

• אחסון: פורסים רק אחרי קירור מלא. נשמר בקופסה סגורה במקרר עד שבוע. אפשר להקפיא פרוסות עם נייר אפייה ביניהן, ולחמם ישר מהמקפיא בטוסטר.

בתיאבון!