לחמניית פשתן במיקרוגל: 2 דקות הכנה, 9 גרם חלבון ו-8 גרם סיבים

כשמתחשק משהו לחמי לארוחת בוקר, הלחמנייה הזו היא פתרון מהיר: ארבעה מצרכים בסיסיים, קערית אחת ושתי דקות במיקרוגל, ויוצאת לחמנייה רכה שאפשר לפרוס, לקלות ולמלא בכל מה שאוהבים.

הסוד הוא השילוב בין זרעי פשתן טחונים לבין פסיליום: הפסיליום סופג נוזלים ויוצר ג'ל, וזה מה שמחזיק את הלחמנייה יחד בלי קמח בכלל. כל המצרכים נטולי גלוטן, והלחמנייה עשירה מאוד בסיבים.

ערכים תזונתיים (ללחמנייה אחת, בלי מילוי)

• קלוריות: כ-160

• חלבון: 9 גרם

• שומן: 11 גרם, מתוכם כ-3 גרם אומגה 3 צמחית (ALA)

• פחמימות: 10 גרם, מתוכן כ-8.5 גרם סיבים תזונתיים

• פחמימות נטו: כ-1 גרם

החישוב מבוסס על ביצה בגודל L, ערכים מטבלאות הרכב מזון סטנדרטיות. המילוי מוסיף קלוריות בהתאם למה שבוחרים.

מצרכים ללחמנייה אחת

• ביצה אחת בגודל L

• 2 כפות (כ-14 גרם) זרעי פשתן טחונים

• כף אחת (כ-6 גרם) סובין פסיליום

• 2 כפות מים

• קורט מלח

• לא חובה: רבע כפית אבקת אפייה – למרקם אוורירי יותר

• לא חובה: כפית שומשום או זרעי צ'יה לפיזור מעל

אופן ההכנה

זמן הכנה: 3 דקות | זמן במיקרוגל: 2 דקות | רמת קושי: קלה מאוד

1. בוחרים קערית או ספל רחב ושטוח שמתאים למיקרוגל (קוטר של כ-10 ס"מ נותן לחמנייה בצורה הכי נוחה לפריסה).

2. טורפים בקערית את הביצה עם המים והמלח.

3. מוסיפים את הפשתן הטחון, הפסיליום ואבקת האפייה (אם משתמשים), ומערבבים היטב עד שאין גושים.

4. משאירים את התערובת לעמוד דקה-שתיים – הפסיליום סופג את הנוזלים והתערובת מסמיכה. מיישרים את פני הבלילה בגב כפית ומפזרים זרעים מעל אם רוצים.

5. מחממים במיקרוגל כ-2 דקות בעוצמה מלאה. הלחמנייה מוכנה כשהיא יציבה למגע והמרכז כבר לא דביק; אם צריך, מוסיפים עוד 15–20 שניות.

6. הופכים את הלחמנייה על רשת או צלחת ומשאירים להתקרר 2–3 דקות, כדי שהאדים ייצאו והמרקם יתייצב.

7. פורסים לרוחב לשני חצאים. למי שאוהב פריך – קולים בטוסטר או במחבת יבשה כדקה מכל צד.

רעיונות למילוי

• גבינה לבנה או קוטג' 5%, עגבנייה ומלפפון – תוספת חלבון

• אבוקדו פרוס וביצה קשה

• טונה במים עם בצל ירוק ולימון

• ממרח טחינה גולמית עם עלי חסה ורצועות פלפל

למה כדאי להכין אותה?

הרבה סיבים במנה קטנה. לחמנייה אחת מספקת כ-8.5 גרם סיבים תזונתיים. ניתוח-על גדול שפורסם ב-Lancet מצא שאנשים שצרכו 25–29 גרם סיבים ביום היו בסיכון נמוך יותר לתמותה, למחלות לב ולסוכרת סוג 2, בהשוואה למי שצרכו מעט סיבים (למחקר).

פסיליום וכולסטרול. רוב הסיבים בלחמנייה מגיעים מהפסיליום, שהוא סיב מסיס. בניתוח-על של 28 ניסויים מבוקרים, צריכה של כ-10 גרם פסיליום ביום הורידה את כולסטרול ה-LDL בממוצע בכ-13 מ"ג/ד"ל (למחקר). בלחמנייה יש כ-6 גרם פסיליום, כלומר יותר ממחצית הכמות היומית שנבדקה.

ומה לגבי רמות הסוכר? בלחמנייה יש כ-1 גרם בלבד של פחמימות שאינן סיבים. בניתוח-על של ניסויים מבוקרים, פסיליום שנלקח לפני ארוחות שיפר את הסוכר בצום ואת ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) אצל אנשים עם סוכרת סוג 2; ההשפעה הייתה קטנה יותר בטרום-סוכרת ולא נמצאה אצל מי שרמות הסוכר שלהם תקינות (למחקר).

אומגה 3 צמחית ובריאות הלב. שתי כפות פשתן טחון מספקות כ-3 גרם ALA – יותר מהצריכה היומית המומלצת, שהיא 1.1 גרם לנשים ו-1.6 גרם לגברים (מקור). בניתוח-על של ניסויים מבוקרים, זרעי פשתן (ולא שמן פשתן) הורידו מעט את הכולסטרול הכללי ואת ה-LDL, וההשפעה בלטה יותר אצל נשים אחרי גיל המעבר ואצל מי שהכולסטרול שלהם גבוה (למחקר). ניתוח-על נוסף מצא ירידה קטנה גם בלחץ הדם (למחקר).

למה דווקא פשתן טחון? במחקר שהשווה בין צורות שונות של פשתן, רמות ה-ALA בדם עלו אצל מי שאכלו פשתן טחון, אבל לא אצל מי שאכלו זרעים שלמים (למחקר). פשתן טחון רגיש יותר לחמצון מזרעים שלמים, ולכן כדאי לשמור אותו בצנצנת סגורה במקרר, או לטחון כמות קטנה בכל פעם (מקור).

כמה דגשים

• לפי הנחיות השימוש בפסיליום, חשוב לשתות לפחות כוס מים (240 מ"ל) לצד הארוחה (מקור).

• פסיליום עלול להשפיע על ספיגה של תרופות מסוימות – למשל דיגוקסין, אספירין וניטרופורנטואין, שאותן יש להפריד ממנו בשלוש שעות לפחות (מקור). מי שנוטלים תרופות קבועות – כדאי להתייעץ עם הרופא או הרוקח.

• למי שנמנעים מגלוטן: כל המצרכים נטולי גלוטן במקור, אבל כדאי לבחור פסיליום ואבקת אפייה עם סימון "ללא גלוטן".

בתיאבון!