מרק עגבניות שרי ופטה קלויים: 29 גרם חלבון בקערה, בלי אבקת חלבון

מרק עגבניות סמיך וקטיפתי, שכל הטעם שלו מגיע מהתנור: עגבניות שרי, פלפלים, בצל, שום וקוביית פטה נצלים יחד בתבנית אחת עד שהם מזהיבים, ואז נטחנים בבלנדר עם קוטג' ושעועית לבנה.

הקוטג' והשעועית הם הסוד של המרקם: הם הופכים את המרק לשמנתי בלי שמנת, ובדרך מוסיפים לו חלבון וסיבים. יוצאות ארבע קערות גדולות, שמתאימות גם לארוחת ערב וגם לקופסה לעבודה.

ערכים תזונתיים (לקערה, 1/4 מהסיר)

• קלוריות: כ-465

• חלבון: 29 גרם

• שומן: 22 גרם

• פחמימות: 40 גרם, מתוכן כ-9 גרם סיבים

• סידן: כ-400 מ"ג

• נתרן: כ-1,200 מ"ג, בלי תוספת מלח

החישוב מבוסס על קוטג' 5%, שעועית מבושלת בלי מלח וציר עוף רגיל, ערכים מטבלאות הרכב מזון סטנדרטיות. כל קערה היא כ-650 גרם מרק. בסיר כולו יש כ-117 גרם חלבון וכ-36 גרם סיבים.

מצרכים ל-4 קערות

לתבנית:

• 1 ק"ג עגבניות שרי

• 3 פלפלים אדומים מחודדים (כ-300 גרם), או 2 פלפלים אדומים גדולים

• בצל צהוב גדול (כ-150 גרם), חתוך לרבעים

• 8 שיני שום שלמות, קלופות

• 150 גרם גבינת פטה, בקובייה אחת

• 2 כפות (כ-27 גרם) שמן זית

• כפית פפריקה, כפית אורגנו יבש, חצי כפית פתיתי צ'ילי

• פלפל שחור, ומלח רק לפי הטעם בסוף

לבלנדר:

• 500 גרם קוטג' 5%

• 230 גרם שעועית לבנה מבושלת, מסוננת ושטופה (בערך קופסה אחת)

• 1½ כוסות (350 מ"ל) ציר עוף

• חופן גדול (כ-20 גרם) בזיליקום טרי, ועוד מעט להגשה

• גרידה מלימון אחד, להגשה

אופן ההכנה

זמן הכנה: 15 דקות | זמן צלייה: 40–50 דקות | רמת קושי: קלה

1. מחממים תנור ל-200 מעלות במצב טורבו.

2. מסדרים בתבנית גדולה את העגבניות, הפלפלים (בלי גבעול וזרעים, חתוכים לרצועות), הבצל והשום, ומניחים את קוביית הפטה במרכז.

3. מפזרים פפריקה, אורגנו, צ'ילי ופלפל שחור, ומזלפים שמן זית. לא מוסיפים מלח בשלב הזה: הפטה, הקוטג' והציר כבר מלוחים.

4. צולים 40–50 דקות, עד שהירקות רכים ומזהיבים בשוליים והעגבניות מתפקעות.

5. מעבירים לבלנדר את כל תוכן התבנית, כולל הנוזלים שנאספו בה. מוסיפים את הקוטג', השעועית והבזיליקום, ומתחילים עם כמחצית מהציר.

6. טוחנים עד שהמרק חלק לגמרי, ומוסיפים ציר בהדרגה עד שמגיעים למרקם הרצוי. אם הבלנדר קטן, טוחנים בשתי מנות. עם תערובת חמה ממלאים את הבלנדר עד חציו בלבד ומשאירים פתח קטן לאדים.

7. מעבירים לסיר ומחממים על אש נמוכה, בלי להביא לרתיחה. טועמים, ורק אז מוסיפים מלח אם צריך.

8. מגישים עם עלי בזיליקום, קורט צ'ילי וגרידת לימון מעל.

וריאציות ורעיונות הגשה

• ציר ירקות במקום ציר עוף, לגרסה צמחונית

• חומוס מבושל במקום שעועית לבנה

• הגשה עם פרוסת לחם מחיטה מלאה או לחם זרעים

למה כדאי להכין?

הרבה חלבון בקערה אחת. בכל קערה יש כ-29 גרם חלבון, בעיקר מהקוטג', מהפטה ומהשעועית. בניתוח-על של ניסויים מבוקרים בדיאטות מופחתות קלוריות, תפריט עשיר יותר בחלבון הוביל לירידה מעט גדולה יותר במשקל ובמסת השומן, ולאובדן קטן יותר של מסת גוף רזה, בהשוואה לתפריט עם חלבון בכמות רגילה (למחקר).

כמות גדולה של ירקות. בכל קערה יש כ-360 גרם עגבניות, פלפלים ובצל. בניתוח-על של מחקרי עוקבה, כל תוספת של 200 גרם פירות וירקות ביום הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר בכ-8% למחלות לב ובכ-10% לתמותה (למחקר).

סיבים תזונתיים. בקערה יש כ-9 גרם סיבים, בעיקר מהירקות ומהשעועית. ניתוח-על גדול שפורסם ב-Lancet מצא שאנשים שצרכו 25–29 גרם סיבים ביום היו בסיכון נמוך יותר לתמותה, למחלות לב ולסוכרת סוג 2, בהשוואה למי שצרכו מעט סיבים (למחקר).

כמה דגשים

• נתרן: בקערה יש כ-1,200 מ"ג נתרן גם בלי להוסיף מלח, יותר ממחצית מהמגבלה היומית שממליץ ארגון הבריאות העולמי, פחות מ-2,000 מ"ג ביום (מקור). ציר עוף מופחת נתרן מוריד את הכמות לכ-950 מ"ג בקערה.

• המרק מכיל מוצרי חלב, שהם אלרגן נפוץ.

• אחסון: בקופסה סגורה במקרר עד 3 ימים. מחממים על אש נמוכה, ואם המרק הסמיך, מוסיפים מעט ציר או מים.

בתיאבון!