שיבולת שועל over night בטעם טירמיסו: 4 מנות, כ-250 קלוריות ו-13 גרם חלבון למנה

כל הטעמים של טירמיסו, אספרסו, קקאו ושכבה לבנה ושמנתית, בצנצנת ארוחת בוקר שמכינים בערב ושולפים מהמקרר בבוקר. בלי אפייה ובלי בישול: מערבבים, משכבים ומחכים לילה.

במהלך הלילה שיבולת השועל וזרעי הצ'יה סופגים את החלב והקפה, והתערובת הופכת לקרם סמיך. מעליה שכבת יוגורט יווני ממותק קלות וקקאו מנופה, בדיוק כמו בטירמיסו.

ערכים תזונתיים (למנה, 1/4 מהכמות)

• קלוריות: כ-250

• חלבון: 13 גרם

• שומן: 8.5 גרם

• פחמימות: 32 גרם, מתוכן כ-5.5 גרם סיבים

• סוכרים: כ-13 גרם, מתוכם כ-9 גרם מהסילאן

החישוב מבוסס על חלב שקדים לא ממותק ויוגורט יווני 5%, ערכים מטבלאות הרכב מזון סטנדרטיות. עם משקה שיבולת שועל: כ-275 קלוריות למנה.

מצרכים ל-4 מנות

לשכבת השיבולת:

• כוס (כ-80 גרם) פתיתי שיבולת שועל עבים

• 3 כפות (כ-18 גרם) אבקת קקאו טבעית, ועוד מעט לפיזור

• 1½ כפות (כ-18 גרם) זרעי צ'יה

• קמצוץ קינמון

• 3 כפות (45 מ"ל) אספרסו מצונן

• 1¼ כוסות (300 מ"ל) חלב שקדים או משקה שיבולת שועל

• 2 כפות (כ-40 גרם) סילאן או דבש

• כפית תמצית וניל

• קורט מלח

לשכבת היוגורט:

• 1½ כוסות (כ-360 גרם) יוגורט יווני 5%

• חצי כף (כ-10 גרם) סילאן או דבש

• רבע כפית תמצית וניל

אופן ההכנה

זמן הכנה: 10 דקות | זמן המתנה: לילה במקרר, לפחות 8 שעות | רמת קושי: קלה מאוד

1. בקערה מערבבים את שיבולת השועל, הקקאו, הצ'יה והקינמון. כדאי לפורר גושים של קקאו בכף כבר בשלב הזה.

2. מוסיפים את האספרסו המצונן, החלב, הסילאן, הווניל והמלח, ומערבבים היטב עד שאין כיסים יבשים.

3. מעבירים לכלי עם מכסה (בערך 20×15 ס"מ) ומיישרים.

4. בקערה נפרדת מערבבים את היוגורט עם הסילאן והווניל, ומורחים בשכבה אחידה מעל שכבת השיבולת.

5. מנפים מעל מעט קקאו דרך מסננת דקה.

6. מכסים ומכניסים למקרר ללילה, או ל-8 שעות לפחות. מחלקים לארבע מנות ומגישים קר.

וריאציות ורעיונות הגשה

• חלוקה ל-4 צנצנות קטנות במקום כלי אחד, נוח לקחת לעבודה

• קפה נטול קפאין במקום אספרסו רגיל

• פטל או תותים טריים מעל לפני ההגשה

מה כדאי לדעת?

שיבולת שועל וכולסטרול. בטא-גלוקן הוא הסיב המסיס של שיבולת השועל. בניתוח-על של 58 ניסויים מבוקרים, צריכה של כ-3.5 גרם בטא-גלוקן משיבולת שועל ביום הורידה את כולסטרול ה-LDL בממוצע בכ-0.19 ממול/ליטר, בערך 4% (למחקר). במנה אחת יש כ-20 גרם שיבולת שועל, כלומר פחות מהכמות היומית שנבדקה.

סיבים תזונתיים. בכל מנה כ-5.5 גרם סיבים, משיבולת השועל, מהצ'יה ומהקקאו. ניתוח-על גדול שפורסם ב-Lancet מצא שאנשים שצרכו 25–29 גרם סיבים ביום היו בסיכון נמוך יותר לתמותה, למחלות לב ולסוכרת סוג 2, בהשוואה למי שצרכו מעט סיבים (למחקר).

כמה סוכר יש כאן? סילאן ודבש נחשבים "סוכר חופשי". ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל סוכר חופשי לפחות מ-10% מהאנרגיה היומית, ומציע לרדת אל מתחת ל-5%, כלומר כ-25 גרם ביום (מקור). במנה יש כ-9 גרם סוכר מהסילאן, בערך שליש מהיעד המחמיר יותר. השאר מגיע מהיוגורט ומשיבולת השועל.

כמה דגשים

• קפאין: בכל מנה יש כ-11 מ"ל אספרסו, בערך שליש מספל אספרסו אחד. מי שנמנעים מקפאין יכולים להשתמש בקפה נטול קפאין.

• המנה מכילה מוצרי חלב, ושקדים אם משתמשים בחלב שקדים. שניהם אלרגנים נפוצים.

• למי שנמנעים מגלוטן: כדאי לבחור שיבולת שועל עם סימון "ללא גלוטן".

• אחסון: בכלי סגור במקרר עד 3 ימים.

בתיאבון!